混元桩、四平马步桩、金鸡独立桩是老张最喜欢、最常练的，从健身养生的角度，老张强烈推荐这三个。当然，如果有特殊情况，比如针对性的解决某方面问题，那就另当别论。
选择这三种，既是因为喜欢，也体现了老张对武学修炼、健身养生的一点粗浅认识。老张认为，这三种桩功堪称“黄金组合”，分别对应着“静”、“固”、“衡”三大核心要义，覆盖了内家拳与外家拳、养生与技击、基础与进阶等多个维度。
接下来，仅从养生层面跟大家分享一下：
为何是这三种桩？
混元桩：内家拳的核心桩法，主“静”、主“养”、主“内”。它追求的是松静自然，培养的是内在的“浩然之气”，是意识对身体精细入微的感知和调控。
养生效果是毋庸置疑的，前面文章老张介绍过，曾经练武肋部受伤，此后多年肋部偶尔隐隐作痛，有段时间每晚站桩接近一小时，在第2周的某天，每次站到20分钟左右时，肋部痛的厉害，持续十几分钟，这种情况持续了八九天，彻底好了，自此肋部再也没有任何不适。
近期，老张见识到一个退休村书记，从五十多岁开始站混元桩，现在已经八十多岁了，整个身体还像五十来岁一样，身上没有老年斑，头发仍然茂密，耳不聋、眼不花、背不驼，走起路来风风火火。
打开今日头条查看图片详情
四平马步桩：外家拳的基石桩法，主“固”、主“练”、主“外”。它通过极大的静力负荷，锤炼筋骨、肌肉的绝对力量和耐力，打造一个稳如磐石的下盘，是一切发力技术的根基。
从养生角度来说，这是激发阳气最快、最便捷、最有效的运动，这点不接受任何反驳。不服的粉丝可以试试，不用多了，每天累计站10分钟就行。
动作标准永远放在第一位，每次站到两腿发抖即可。记住，过了晚上7点就尽量别站了，容易睡不着觉。
如果说你站了一个周学会了，或者说动作虽然不标准，但心里明白怎样做才是标准，也朝着标准努力。然后你又站了一个周，认为没效果，或者效果不明显。你拍个视频给老张，老张帮你调功，免费的，老张从来不收费。
打开今日头条查看图片详情
金鸡独立桩：功能性极强的桩法，主“衡”、主“活”、主“用”。它直接针对人体的平衡系统，锻炼在小支撑面下维持稳定的能力，是将“静力”转化为“活力”的关键桥梁，极具实战价值。
这是锻炼平衡能力最直接、最有效的功法，能极大改善和预防因年龄增长导致的平衡能力下降，有效防止跌倒，对老年人尤其重要。
老张建议尽量用左腿支撑地面，因为人的左脑管右半身、右脑管左半身，平时我们都习惯用右手，所以左脑比较发达，右脑锻炼很少，左腿金鸡独立正好能锻炼右脑。
除了大家熟知的提高平衡能力、激发阳气外，金鸡独立桩还有引火下行的作用。比如，很多人只练金刚功，不练长寿功，导致上火、睡不着觉，听从建议站金鸡独立桩后，问题解决了。
打开今日头条查看图片详情
混元桩具体练法及注意事项
1. 基本站姿：
双脚：平行站立，与肩同宽，脚尖朝前，重心均匀分布于两脚掌，脚心微微含空，找到“踩住一只青蛙，既不能让青蛙受伤，又不能让其逃走”的感觉。
膝盖：微屈，似坐非坐，膝盖方向与脚尖一致，不可内扣或外撇，不得超过脚尖。
胯部：尾闾中正，微微下沉，命门微微后撑，保持骨盆中正。
腰背：自然放松，脊柱节节松开、竖直，忌塌腰或驼背。
肩臂：两肩自然松沉，不可耸肩，双臂缓缓向前环抱，高度在胸前或略高于胸。初期如果找不到放松的感觉，可以与脐部同高，就是八段锦的预备式“抱球桩”
两手：间距约一尺，手指相对或微微分开，掌心向内对着身体，五指自然分开、微屈，掌心似虚含。
头颈：虚领顶劲，似有线轻轻牵引，下颌微收，舌尖轻抵上腭，目光自然平视或微闭、半闭、全闭。
2. 呼吸：初期不要关注呼吸，自然呼吸即可，以顺畅舒适为度。达到一定水平后，可逐步过渡到腹式呼吸、逆腹式呼吸。
3. 意念：初期不要追求意念，感受身体各部位是否放松即可。达到一定水平后，可意守丹田，意念要轻，似有似无，不过分执着。
4.注意事项：
松而不懈，紧而不僵：全身关节要松开，但骨架要支撑住，保持结构稳定。
上虚下实：上半身轻松舒展，下半身稳固扎根，力量下沉至涌泉穴。
循序渐进：初练5~10分钟即可，逐步增加到20~40分钟甚至更长。
环境要求：避风、安静、空气流通，站后可搓热双手按摩面部、关节，慢走几步，不可立即喝冷水、吹风。
5.常见错误：
膝盖内扣或超过脚尖：易伤膝盖，务必保证膝盖与脚尖同向，且不超过脚尖。
塌腰、驼背、挺胸：会导致气机不畅，影响下盘稳固与气血运行。
耸肩、手臂僵硬：会使气滞于肩背，无法下沉至丹田。
意念过重：过分追求气感或发热，易导致头晕、胸闷。
打开今日头条查看图片详情
四平马步桩具体练法及注意事项
1. 基本站姿：
双脚：两脚平行站立，宽度因人而异，保证蹲平后小腿垂直地面即可，脚尖朝前或略微外展。
屈膝：缓缓下蹲，直到大腿与地面平行，小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖。
重点：屁股像坐一张隐形的矮凳，重心落在两脚脚后跟与涌泉穴之间，保持稳定。
胯部：尾闾中正下沉，命门后撑，保持骨盆稳定，切忌撅臀或塌腰。
腰背：脊柱竖直，腰背挺拔而放松，不可弓背或过度挺胸。
肩臂：两臂环抱于胸前，似抱球。功力达到非常水平后，可收拳于腰间。
头颈：虚领顶劲，下颌微收，目光平视或微闭，舌顶上腭。
2. 呼吸：自然呼吸为主，不可憋气。
3. 意念：意守丹田，或感受双腿的支撑力，想象双腿如生根入地，稳如磐石。
4.注意事项：
膝盖与脚尖同向： 绝对不可内扣或外撇，更不可超过脚尖，这是保护膝关节的第一原则。
循序渐进：初练者可从高马步开始，逐步降低高度，每次以“大腿肌肉颤抖、酸胀但可忍受”为度。
站后放松：站完后必须进行充分的拉伸放松，如压腿、踢腿，促进血液循环，缓解肌肉僵硬。
时间控制：气血充足的年轻人，每次可以站到两腿发抖后，再坚持10-20秒。其他情况，两腿发抖后立即停下或坚持5秒即可，宁可少站，不可伤身。
5.常见错误与风险：
膝盖内扣或超过脚尖：最常见也最危险的错误，极易导致半月板、韧带损伤。
塌腰、弓背：导致腰部受力过大，易伤腰椎。
强行追求低架与时间：一定要量力而行，初学者不要盲目模仿“大师”的超低马步，也不要听信某某一次站半个小时、一个小时。
非专业人士，标准的四平马步桩能站3分钟就属于凤毛麟角，能站5分钟就可称之为高手。我们目的是养生，不是为了磨砺意志、培养狠劲，也不是为了练出无坚不摧的金刚腿、穿心脚。
打开今日头条查看图片详情
金鸡独立桩具体练法及注意事项
1. 基本站姿：
右腿：缓缓抬起，膝盖弯曲，小腿自然悬垂不用力。大腿与地面平行，如果感觉轻松，可以再高点，累了就可以低一点。
左腿：缓慢弯曲至微蹲状态，不要蹲的太大，稍微一弯即可，保持身体稳定。
重心：五五分或者前四后六，很多初学者容易重心集中于脚前掌。
头颈：虚领顶劲，下颌微收，目光平视前方固定一点，有助于稳定。
双手：初学时，双手自然下垂于体侧，或左右平伸更好的保持平衡。进阶版，采用抱球式，两臂环抱于胸前。终极版，采用八段锦中调理脾胃须单举的姿势，右手上举、左手下按。
2. 呼吸：自然呼吸即可。
3. 意念：不用刻意讲究，为了保持平衡，意念自然会集中到脚底涌泉穴，感受身体的重心变化，通过细微调整脚趾抓地、踝关节、髋关节来维持平衡。
4.注意事项及常见错误：
左腿稍微弯曲，不要弯曲过大，重心不要集中于脚前掌，避免左腿膝盖超过脚尖。
胯部要放松，这是最容易犯的错误，因为单腿站立比较吃力，胯部容易僵硬，上身不自觉与大腿呈一条直线，导致上身后倾。
虽然说讲究左右均衡，但正常人还是要侧重于左腿支撑，左撇子侧重于右腿支撑。
安全第一，初练时务必靠近墙壁、桌子等可以随时扶持的物体，防止摔倒。
打开今日头条查看图片详情
- 本文固定链接: http://zydq.ybx8.cn/?p=59385
- 转载请注明: y930712 于 中药养生知识-中草药的功效与作用 发表
