🎯 跟练前准备服装：宽松衣物 平底鞋场地：平坦、安静、空气流通状态：饭后1小时，心平气和核心心态：不求完美，但求坚持！🧘 第一步：基础热身关节唤醒：脚腕、手腕、膝盖、髋部、肩膀，顺时针逆时针各转10圈。韧带拉伸：弓步压腿、侧压腿，感受大腿内侧拉伸。调息静心：抱球站桩2分钟，微蹲，想象怀抱气球，深长呼吸。💃 第二步：24式太极拳 · 极简行动指南起势段 · 奠定根基1.起势：静立，举手，下按，开始。2.左右野马分鬃 (x3)：抱球转腰，弓步分手，像分开鬃毛。3.白鹤亮翅：虚步亮掌，如白鹤展翅。4.左右搂膝拗步 (x3)：一手搂膝，一手前推。5.手挥琵琶：跟步合手，如怀抱琵琶。核心段 · 行云流水6. 左右倒卷肱 (x4)：撤步卷臂，优雅后退。7. 左揽雀尾：包含 掤、捋、挤、按 四劲，太极核心。8. 右揽雀尾：同上，方向相反。9. 单鞭：勾手推掌，舒展如鞭。10. 云手 (x3)：侧行步，手画立圆，如拨云见日。11. 单鞭：同上。提升段 · 刚柔并济12. 高探马：虚步翻掌，探身出击。13. 右蹬脚：独立平衡，分手脚蹬。14. 双峰贯耳：双拳如锤，贯击耳门。15. 转身左蹬脚：同上，方向相反。16. 左下势独立：仆步穿掌，起身独立。17. 右下势独立：同上，方向相反。18. 左右穿梭：弓步架推，左右穿梭。收势段 · 回归平静19. 海底针：虚步下插，直探海底。20. 闪通臂：弓步架推，气势通达。21. 转身搬拦捶：转身格挡，拦掌冲拳。22. 如封似闭：交叉回收，合力前按。23. 十字手：收脚合抱，十字于胸前。24. 收势：双手分流，引气归元，结束。🙏 第三步：5分钟收势与放松收势归元：做完最后一式，务必做“收势”，双手下按，引气归元。放松拍打：轻轻拍打大腿、小腿和手臂肌肉，帮助放松。静立感受：闭眼站立1分钟，感受身体的微热和内心的宁静。核心要诀：顺序固定：按此顺序练习。腰为主宰：绝大多数动作都由腰部转动带动。呼吸自然：初学保持自然呼吸，切勿憋气。#太极拳跟练 #零基础太极 #居家锻炼 #养生运动 #健康打卡
作者提示: 个人观点，仅供参考河南,2025年11月6日 11:45, #artContent h1#artContent p img#artContent table
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